Hallo, mein Name ist Phillipa Butler. Ich bin eine diplomierte Physiotherapeutin und zertifizierte Pilates- und Yogalehrerin.
Ich bin überzeugt, dass ein regelmäßiges, angemessenes Bewegungsprogramm der Schlüssel zu einer langfristig guten Gesundheit ist. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln, die die Symptome einer Blasenschwäche lindern können, wenn sie richtig trainiert werden. Es ist nie zu spät, etwas gegen gesundheitliche Probleme zu unternehmen.

Körperhaltung, Beckenboden und Inkontinenz – wie sie zusammenhängen

Unsere Körper sind komplexe Systeme, deren Teile alle fein aufeinander abgestimmt sind. Es ist jedoch nicht immer klar zu erkennen, wie weit voneinander entfernte Körperteile zusammenspielen und der Beckenboden ist ein Paradebeispiel dafür.

Vermutlich wissen Sie, dass die Körperhaltung wichtig für einen gesunden Rücken ist. Wussten Sie aber auch, dass sie mit der Beckenbodengesundheit in Verbindung gebracht werden kann? 

Körperhaltung wird definiert als: die Position des Körpers, zum Beispiel beim Stehen oder Sitzen. Unsere Körperhaltung verändert sich immer wieder im Tagesverlauf, wenn wir verschiedene Tätigkeiten ausführen. Es gibt einige allgemeine Grundsätze für alle Tätigkeiten, die eine schlechte Körperhaltung von einer guten unterscheiden.

Eine schlechte Körperhaltung erhöht die Belastung von Gelenken, Muskeln und eben auch des Beckenbodens. Eine bessere Körperhaltung kann die Beckenbodenfunktion fördern und die Behandlung von Inkontinenz und anderen verbundenen Dysfunktionen unterstützen. 

Es ist wichtig, bei gesundheitlichen Problemen, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen, alle Möglichkeiten auszuloten. Aufrechtes Sitzen und Stehen ist gut für Beckenboden, Rücken, Nacken und Schultern. Probieren Sie es doch am besten gleich selbst aus!  

Gibt es wirklich so etwas wie eine schlechte Körperhaltung?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht einfach. Es gibt jedoch immer mechanisch weniger effiziente Bewegungsabläufe, die die Gelenke und Muskeln übermäßig belasten. 

Das moderne Leben hat verändert, wie wir uns jeden Tag bewegen. Körperliche Anstrengungen, die früher ein fester Bestandteil unseres Lebens waren, sind heute Teil unserer Hobbys und Freizeitgestaltung und damit nur noch optional. 

Hinzu kommt, dass wir uns gegen unsere primitiven Instinkte durchsetzen müssen, so viel Energie wie möglich zu sparen für den Fall, dass wir um unser Leben rennen müssen. Das ist heutzutage natürlich eher unwahrscheinlich. Wenn wir diese angeborene Tendenz aber mit der sitzenden Arbeit vieler Menschen kombinieren, erhalten wir ein perfektes Rezept für schlechte Körperhaltungen, die wir kaum bemerken. Zumindest, bis etwas schiefgeht.

Wie sieht aber eine gute Körperhaltung aus und wie kann sie den Beckenboden entlasten?

Wie ist Ihre Körperhaltung?

Es gibt einige allgemeine Grundsätze, die eine schlechte Körperhaltung von einer guten unterscheiden. Die ideale Körperhaltung können wir uns so vorstellen, dass wir neben einer Linie stehen, die senkrecht vom Boden zur Decke verläuft. Diese Linie sollte am besten parallel zu folgenden Punkten verlaufen: 

• Die Öffnung des Gehörganges.
• Der Knochenvorsprung an der Schulter (Acromioclaviculargelenk).
• Der Knochenvorsprung außen am Oberschenkel (Trochanter major).
• Der Punkt direkt vor dem Knochenvorsprung an der Außenseite des Knöchels (Malleolus lateralis).

Zwischen Schultern und Hüfte kann man die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erkennen: konkav im Nacken (Halswirbelsäule), konvex am oberen Rücken (Brustwirbelsäule) und wieder konkav am unteren Rücken (Lendenwirbelsäule). Die S-Form sollte gleichmäßig und schwungvoll verlaufen, nicht übertrieben oder flach.

Bei einer Haltungsbeurteilung würden wir auch die Stellung des Beckens und der Kniegelenke untersuchen.

Haltung, Becken und Beckenboden

Das Becken spielt aus verschiedenen Gründen eine wichtige Rolle für die Körperhaltung. Unser Körperschwerpunkt befindet sich im Becken und seine Position beeinflusst, wie Wirbelsäule, Brustkorb, Schultern und Kopf darüber angeordnet sind. 

Man geht davon aus, dass der Neigungswinkel des Beckens die Funktion des Beckenbodens beeinflussen kann. Abweichungen von der normalen Beckenneigung können die Symmetrie der Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen. Und das wirkt sich wiederum auf ihre Funktionsweise und Stärke aus. (Oleksy et al. 2019) 

Wie erkenne ich einen Beckenschiefstand?

Im ruhigen Stand kann das Becken sich in einer neutralen Position befinden (der Idealzustand) oder nach vorne (anterior) oder hinten (posterior) gekippt sein. Der häufigste Haltungsfehler ist eine übermäßige anteriore Beckenkippung (Abbildung 2). In dieser Haltung kann der Körper Kräften schlechter standhalten, was wie erwähnt zu einer Dysfunktion des Beckenbodens führen kann.

Man erkennt einen möglichen Beckenschiefstand an den Knochenvorsprüngen an der Vorderseite des Beckens (Spina iliaca anterior superior oder

ASIS). 

Stellen Sie sich vor, dass aus den spitzen Hüftknochen 2 Scheinwerfer leuchten. In einer idealen Welt sollten diese „Scheinwerfer“ mehr oder weniger geradeaus leuchten. (Suits et al. 2021 beschreiben eine exakte Methode zur Messung dieses Winkels).

Abbildungen 1 und 2 zeigen die Unterschiede zwischen idealer und einer schlechten Körperhaltung.

Wie sieht eine ideale Beckenposition aus?

Die ideale Ausrichtung des Beckens wird als neutrale Position bezeichnet. In dieser Position befindet sich die Lendenwirbelsäule ebenfalls in einer neutralen Position. Dadurch kann die Wirbelsäule ihre ideale S-Form bzw. ihre natürliche Krümmung einnehmen.

In dieser S-förmigen Anordnung kann die Wirbelsäule ihre Last am effektivsten auf alle geeigneten lasttragenden Strukturen verteilen – Knochen, Bandscheiben, Bänder und Muskeln. 

In dieser idealen Position kann auch der Beckenboden optimal funktionieren (Abb. 1 oben).

Wie kann ich meine Körperhaltung verbessern?

Der erste Schritt besteht darin, unseren Körper bewusst wahrzunehmen und zu spüren, WIE wir ihn HALTEN. Dann sollten wir das immer wieder im Alltag üben: wenn wir am Schreibtisch sitzen, Wäsche aufhängen, staubsaugen, zur Arbeit fahren, den Rasen mähen, ein Baby tragen oder Golf spielen!

Finden Sie die neutrale Beckenposition

Körperhaltung und -ausrichtung sind wichtige Pilateselemente. Wir können die Ausrichtung verbessern, indem wir die knöchernen Orientierungspunkte des Beckens kennenlernen und lernen, wie wir das Becken in die ideale neutrale Position bringen.

Lernen Sie jetzt mit Phillipa, die neutrale Beckenposition zu finden und Ihre Haltung im Sitzen und Stehen zu verbessern.

Machen Sie die neutrale Beckenposition zur Gewohnheit

Eine dauerhafte Veränderung der Haltung und Ausrichtung von Becken und Lendenwirbelsäule kann Rückenschmerzen lindern, die Atemfunktion verbessern und Harninkontinenz verbessern.

Zusammenfassung

Ich hoffe, Sie kennen jetzt einige Schritte zur Verbesserung Ihrer Beckengesundheit. Handeln Sie lieber früher als später, um Ihre Symptome jetzt zu verbessern und eine Verschlimmerung zu verhindern. Holen Sie sich immer professionelle Hilfe, wenn Ihre Symptome Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und/oder Sie sie alleine nicht verbessern können.