Bonne posture, santé pelvienne et incontinence : il pourrait y avoir un lien !

Bonjour, je m’appelle Phillipa Butler et je suis physiothérapeute agréée, mais également professeure certifiée de Pilates et yoga.
Je pense qu’un programme régulier d’exercices adaptés est la clé d’un avenir plus sain et en meilleure forme. Le plancher pelvien est un groupe de muscles dont l’entraînement peut contribuer à atténuer les symptômes des fuites urinaires. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour agir contre les problèmes de santé.

Qu’est-ce qu’une bonne posture ? Quel est le rapport avec la santé pelvienne ?

Notre corps est complexe et chacun de ses systèmes est interconnecté et interdépendant. Toutefois, il n’est pas toujours évident de comprendre comment ces connexions peuvent influencer des parties éloignées du corps, et le plancher pelvien illustre parfaitement cela.

Vous savez probablement qu’une bonne posture est importante pour la santé de votre colonne vertébrale, mais saviez-vous que la façon dont nous nous tenions pouvait aussi avoir un impact sur notre santé pelvienne ? 

La posture se définit comme la position du corps qu’adopte une personne, par exemple lorsqu’elle est debout ou assise. Notre posture change et varie au fil de la journée, en fonction de nos différentes activités. Cependant, il existe certains principes généraux qui s’appliquent indépendamment de ce que nous faisons et qui permettent de différencier une mauvaise posture d’une bonne posture.

Une mauvaise posture peut augmenter les contraintes et les tensions sur les articulations, les muscles et même le plancher pelvien. Les ajustements qui améliorent votre posture peuvent contribuer à améliorer le fonctionnement du plancher pelvien et favoriser la prise en charge de l’incontinence et des dysfonctionnements du plancher pelvien. 

Il nous semble important d’explorer toutes les possibilités lorsque nous cherchons à résoudre des problèmes de santé qui ont un impact sur notre qualité de vie. Avoir une bonne posture (assise ou debout) peut favoriser la santé pelvienne et aider le dos, le cou et les articulations des épaules. Pourquoi ne pas essayer et découvrir tous les bienfaits par vous-même ?  

Faut-il vraiment parler de mauvaise posture ?

Vous vous en doutez, ce n’est pas si simple. Pour autant, il existe des façons de bouger et d’utiliser notre corps qui sont moins efficaces sur le plan mécanique et qui peuvent exercer des contraintes et des tensions excessives sur les articulations et les muscles. 

Nos modes de vie modernes ont modifié la façon dont nous utilisons notre corps au quotidien. La plupart des activités physiques qui faisaient autrefois partie intégrante de notre vie sont aujourd’hui réservées à nos loisirs et à nos passe-temps, et sont donc beaucoup plus facultatives. 

Nous nous heurtons également à notre programmation primitive qui nous incite à conserver le plus d’énergie possible au cas où nous devrions courir pour sauver notre vie. Cette éventualité est beaucoup moins probable de nos jours, mais si nous associons cette propension à notre mode de vie sédentaire, nous obtenons une recette qui peut créer de mauvaises habitudes posturales que nous remarquerons à peine. Du moins, jusqu’à ce que les choses se gâtent !

Alors, à quoi ressemble une bonne posture et comment peut-elle favoriser la santé pelvienne ?

Vérifiez votre posture

Il existe certains principes généraux permettant de différencier une mauvaise posture d’une bonne posture. Lorsqu’on envisage la position de travail idéale du corps, on peut imaginer qu’il se tient le long d’une ligne passant verticalement du sol au plafond. Idéalement, cette ligne devrait passer à proximité des points suivants : 

  • l’ouverture du conduit auditif ;
  • le point osseux de l’épaule (articulation acromio-claviculaire) ;
  • l’os situé à l’extérieur du haut de la cuisse (grand trochanter) ;
  • juste devant la proéminence osseuse à l’extérieur de la cheville (malléole latérale).

Entre l’épaule et les hanches, vous pouvez voir les courbes naturelles de la colonne vertébrale, concave dans le cou (colonne cervicale), convexe dans le haut du dos (colonne thoracique) et concave dans le bas du dos (colonne lombaire). Ces courbes doivent être régulières et étendues, et non exagérées ou aplaties.

Lors d’une évaluation posturale, on examine également la position du bassin et des articulations des genoux.

Voulez-vous une réduction de 20 % sur votre première commande ?

Recevez des astuces sur l’incontinence, des conseils d’experts et des promotions par e-mail.

Posture, bassin et plancher pelvien

Le bassin est un acteur essentiel de la posture, et ce pour plusieurs raisons. Le centre de gravité se trouve dans le bassin et sa position influence la manière dont la colonne vertébrale, la cage thoracique, les épaules et la tête s’empilent au-dessus de lui. 

D’après certains spécialistes, l’angle du bassin est l’une des caractéristiques posturales qui peuvent influencer les performances du plancher pelvien. Les écarts par rapport à la plage normale d’inclinaison du bassin peuvent avoir une influence sur la symétrie des muscles du plancher pelvien, phénomène qui, à son tour, peut affecter leur efficacité et leur performance. (Oleksy et al, 2019) 

Comment savoir si mon bassin est incliné ?

Lorsqu’on examine la posture, le bassin peut être neutre, ce qui est l’idéal, incliné vers l’avant (antéversion) ou vers l’arrière (rétroversion) lorsque l’on se tient au repos. Le défaut le plus courant est une antéversion exagérée du bassin (figure 2). Elle réduit la capacité du corps à résister efficacement aux forces et, comme nous l’avons mentionné, peut contribuer à un dysfonctionnement du plancher pelvien.

On peut se faire une idée de l’inclinaison ou non du bassin en observant la direction des proéminences osseuses à l’avant du bassin (épines iliaques antéro-supérieures ou EIAS). 

Imaginons deux phares sortant de ces os pointus de la hanche. Dans un monde idéal, ces « phares » devraient éclairer plus ou moins droit devant vous, horizontalement. (Une méthode plus technique pour mesurer cet angle est décrite par Suits et al, 2021).

Les figures 1 et 2 montrent les différences entre bonne et mauvaise présentations posturales.

Figure 1 : bassin neutre
Figure 2 : bassin antéversé

Quelle est la position idéale du bassin ?

L’alignement idéal du bassin est ce que l’on appelle la position neutre. Lorsque le bassin est neutre, la colonne lombaire l’est également, ce qui permet à la colonne vertébrale de s’empiler au-dessus dans une forme idéale en S, également appelée « courbes naturelles de la colonne vertébrale ».

Cette disposition en S des os permet à la colonne vertébrale de répartir la charge le plus efficacement possible entre toutes les structures porteuses appropriées, à savoir les os, les disques, les ligaments et les muscles. 

Cette posture idéale aligne également le plancher pelvien dans une position optimale pour son bon fonctionnement (Fig. 1 ci-dessus).

Comment améliorer ma posture ?

La première étape consiste à développer notre capacité à nous mettre à l’écoute et à prendre conscience de la manière dont nous nous tenons. Ensuite, il s’agit de pratiquer cela au quotidien : s’asseoir à un bureau, étendre le linge, passer l’aspirateur, se rendre au travail, tondre la pelouse, porter un bébé ou frapper une balle de golf!

Repérer la neutralité du bassin

La posture et l’alignement sont des éléments clés de la pratique du Pilates. Nous pouvons améliorer l’alignement de notre corps en nous familiarisant avec nos propres repères osseux du bassin et en apprenant à ajuster et à positionner le bassin de manière à ce qu’il se rapproche de l’alignement neutre idéal.

Rejoignez Phillipa pour apprendre à trouver la position neutre du bassin et à améliorer votre posture lorsque vous êtes assis·e ou debout. 

Faire du bassin neutre une habitude de vie

Un changement durable pour améliorer la posture et l’alignement du bassin et de la colonne lombaire peut contribuer à réduire les douleurs dorsales, à améliorer la fonction respiratoire et à réduire les symptômes de l’incontinence urinaire.

En résumé

J’espère vous avoir donné confiance vis-à-vis des mesures à prendre visant à améliorer votre santé pelvienne. Il est important d’agir le plus tôt possible pour améliorer vos symptômes et prévenir une aggravation de votre état. Si votre qualité de vie en pâtit et/ou si vous ne remarquez aucun changement de vos symptômes avec les mesures simples d’autoassistance, demandez toujours conseil à un professionnel.

Sources

Oleksy Ł, Mika A, Kielnar R, Grzegorczyk J, Marchewka A, Stolarczyk A. The influence of pelvis reposition exercises on pelvic floor muscles asymmetry: A randomised prospective study. Medicine (Baltimore). 2019 Jan;98(2):e13988. doi: 10.1097/MD.0000000000013988. PMID: 30633181; PMCID: PMC6336649.

Suits WH. Clinical Measures of Pelvic Tilt in Physical Therapy. Int J Sports Phys Ther. 2021 Oct 1;16(5):1366-1375. doi: 10.26603/001c.27978. PMID: 34631258; PMCID: PMC8486407.