Houding, bekkenbodem en incontinentie – het hangt allemaal samen

Bonjour, je m’appelle Phillipa Butler et je suis physiothérapeute agréée, mais également professeure certifiée de Pilates et yoga.
Je pense qu’un programme régulier d’exercices adaptés est la clé d’un avenir plus sain et en meilleure forme. Le plancher pelvien est un groupe de muscles dont l’entraînement peut contribuer à atténuer les symptômes des fuites urinaires. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour agir contre les problèmes de santé.

Qu’est-ce qu’une bonne posture ? Quel est le rapport avec la santé pelvienne ?

Notre corps est complexe et chacun de ses systèmes est interconnecté et interdépendant. Toutefois, il n’est pas toujours évident de comprendre comment ces connexions peuvent influencer des parties éloignées du corps, et le plancher pelvien illustre parfaitement cela.

Vous savez probablement qu’une bonne posture est importante pour la santé de votre colonne vertébrale, mais saviez-vous que la façon dont nous nous tenions pouvait aussi avoir un impact sur notre santé pelvienne ? 

La posture se définit comme la position du corps qu’adopte une personne, par exemple lorsqu’elle est debout ou assise. Notre posture change et varie au fil de la journée, en fonction de nos différentes activités. Cependant, il existe certains principes généraux qui s’appliquent indépendamment de ce que nous faisons et qui permettent de différencier une mauvaise posture d’une bonne posture.

Une mauvaise posture peut augmenter les contraintes et les tensions sur les articulations, les muscles et même le plancher pelvien. Les ajustements qui améliorent votre posture peuvent contribuer à améliorer le fonctionnement du plancher pelvien et favoriser la prise en charge de l’incontinence et des dysfonctionnements du plancher pelvien. 

Il nous semble important d’explorer toutes les possibilités lorsque nous cherchons à résoudre des problèmes de santé qui ont un impact sur notre qualité de vie. Avoir une bonne posture (assise ou debout) peut favoriser la santé pelvienne et aider le dos, le cou et les articulations des épaules. Pourquoi ne pas essayer et découvrir tous les bienfaits par vous-même ?  

Faut-il vraiment parler de mauvaise posture ?

Vous vous en doutez, ce n’est pas si simple. Pour autant, il existe des façons de bouger et d’utiliser notre corps qui sont moins efficaces sur le plan mécanique et qui peuvent exercer des contraintes et des tensions excessives sur les articulations et les muscles. 

Nos modes de vie modernes ont modifié la façon dont nous utilisons notre corps au quotidien. La plupart des activités physiques qui faisaient autrefois partie intégrante de notre vie sont aujourd’hui réservées à nos loisirs et à nos passe-temps, et sont donc beaucoup plus facultatives. 

Nous nous heurtons également à notre programmation primitive qui nous incite à conserver le plus d’énergie possible au cas où nous devrions courir pour sauver notre vie. Cette éventualité est beaucoup moins probable de nos jours, mais si nous associons cette propension à notre mode de vie sédentaire, nous obtenons une recette qui peut créer de mauvaises habitudes posturales que nous remarquerons à peine. Du moins, jusqu’à ce que les choses se gâtent !

Alors, à quoi ressemble une bonne posture et comment peut-elle favoriser la santé pelvienne ?

Controleer je houding

Er zijn een paar algemene principes die het verschil maken tussen een een goede en slechte houding. Wil je je lichaamshouding onderzoeken? Beeld je dan in dat je naast een verticale lijn van vloer tot plafond staat. In een ideale wereld loopt deze lijn langs de volgende punten:

  • de opening van het oor;
  • het benige punt van de schouder (het acromio-claviculaire gewricht);
  • het bot bovenaan de buitenkant van de dij (de grote trochanter);
  • een punt net voor het benige uitsteeksel aan de buitenkant van de enkel (de laterale malleolus).

Tussen de schouder en de heupen zie je de natuurlijke krommingen van de ruggengraat: hol in de nek (nekwervels), bol in de bovenrug (borstwervels), en hol in de onderrug (lumbale wervels). Deze krommingen zouden gelijkmatig en vloeiend moeten zijn, niet overdreven of afgevlakt.

Bij een beoordeling van de houding moeten we ook de positie van het bekken en de kniegewrichten onder de loep nemen.

Ontvang je graag 20% korting op je eerste aankoop bij iD?

Ontvang incontinentietips, deskundig advies en promoties per e-mail.

Houding, het bekken en de bekkenbodem

Het bekken is om verschillende redenen een belangrijk element in onze lichaamshouding. Daar ligt immers ons zwaartepunt en de positie van ons bekken beïnvloedt hoe de ruggengraat, ribbenkast, schouders en het hoofd erbovenop staan.  Onderzoek suggereert dat de hoek van het bekken de prestaties van de bekkenbodem kan beïnvloeden. Afwijkingen van het normale kantelbereik van het bekken kunnen immers de symmetrie van de bekkenbodemspieren veranderen, wat op zijn beurt weer een impact kan hebben op de werking en efficiëntie ervan.

Hoe weet ik of mijn bekken gekanteld is?

Wanneer we in rust staan, kan het bekken neutraal zijn (het ideaalbeeld), naar voren (voorwaartse kanteling) of naar achteren (achterwaartse kanteling) gekanteld zijn. De meest voorkomende fout is een overdreven voorwaartse kanteling van het bekken (afbeelding 2). Door deze voorwaartse kanteling is het lichaam minder goed in staat om efficiënt weerstand te bieden tegen krachten, wat bekkenbodemdysfunctie in de hand kan werken.

Door te kijken in welke richting de uitsteeksels op de voorkant van het bekken (de spina iliaca anterior superior of SIAS) wijzen,kunnen we beoordelen of het bekken gekanteld is. 

Beeld je in dat er twee koplampen op deze puntige heupbotten zitten. In een ideale wereld zouden deze ‘koplampen’ min of meer horizontaal recht voor je uit moeten schijnen. (Een meer technische methode om deze hoek te meten, wordt beschreven door Suits et al. 2021).

Afbeeldingen 1 en 2 tonen de verschillen tussen een ideale en een slechte lichaamshouding.

Afbeelding 1: Neutraal bekken
Afbeelding 2: Naar voren gekanteld bekken

Wat is de ideale positie van het bekken?

De ideale uitlijning van het bekken noemen we de neutrale positie. Wanneer het bekken neutraal is, staan ook de lumbale wervels neutraal. Zo kan de wervelkolom de beste S-vorm maken – de natuurlijke kromming van de rug.

Door deze S-vorm kan de ruggengraat de belasting op de meest efficiënte manier verdelen over de geschikte dragende structuren, botten, tussenwervelschijven, ligamenten en spieren. 

In deze ideale lichaamshouding is de bekkenbodem bovendien optimaal gepositioneerd voor een goede werking (zie afbeelding 1 hierboven).

Wat kan ik doen om mijn houding te verbeteren?

Ten eerste moet je je bewust worden van je LICHAAM en HOUDING, en leren hoe je die checkt. Vervolgens pas je dat toe in je dagelijkse leven: terwijl je aan je bureau zit, de was ophangt, stofzuigt, naar het werk rijdt, het gras maait, een baby draagt of tegen een golfbal slaat.

Vind de neutrale positie van je bekken

Houding en uitlijning zijn kernelementen van pilates. We kunnen de uitlijning van ons lichaam verbeteren door onze eigen benige bakens op het bekken in kaart te brengen en te leren hoe we ons bekken dichter bij die ideale neutrale positie brengen.

Doe mee met Phillipa en kom te weten hoe je de neutrale positie van je bekken vindt, zodat je je houding tijdens het zitten en staan kunt verbeteren. 

Maak van een neutraal bekken een gewoonte voor het leven

Door permanente veranderingen door te voeren om je houding en de uitlijning van het bekken en de lumbale wervels te verbeteren, kun je rugpijn verminderen, je ademhaling verbeteren en symptomen van urine-incontinentie verlichten.

In een notendop

Ik hoop dat je je nu zekerder voelt over de stappen die je kunt zetten om de gezondheid van je bekken te verbeteren. Het is belangrijk dat je zo snel mogelijk actie onderneemt om je symptomen te verhelpen en te voorkomen dat je aandoening verergert. Zoek altijd professionele hulp als je symptomen je levenskwaliteit beïnvloeden en/of eenvoudige zelfhulpmaatregelen niet baten.

Bronnen

Oleksy Ł, Mika A, Kielnar R, Grzegorczyk J, Marchewka A, Stolarczyk A. The influence of pelvis reposition exercises on pelvic floor muscles asymmetry: A randomised prospective study. Medicine (Baltimore). 2019 Jan;98(2):e13988. doi: 10.1097/MD.0000000000013988. PMID: 30633181; PMCID: PMC6336649.

Suits WH. Clinical Measures of Pelvic Tilt in Physical Therapy. Int J Sports Phys Ther. 2021 Oct 1;16(5):1366-1375. doi: 10.26603/001c.27978. PMID: 34631258; PMCID: PMC8486407.