Wat is de bekkenbodem en wat doet het?

De bekkenbodem is een groep spieren zoals een hangmat die de bodem vormt van de buik- en bekkenholte. De spieren zitten vast tussen het schaambeen aan de voorkant en het stuitbeen aan de achterkant, en van de ene kant van het bekken naar de andere. 

De twee belangrijkste functies van de bekkenbodem zijn:

1. Om de buik- en bekkenorganen omhoog te houden.
2. Om te helpen de blaas en darmen onder controle te houden.

De bekkenbodemspieren

De belangrijkste spieren die we moeten begrijpen zijn de felgekleurde spieren die de openingen in de bekkenbodem omringen en ons helpen continentie te behouden. Deze spieren zijn gegroepeerd en worden Levator Ani genoemd.

Bekijk een demonstratie van de anatomie van de bekkenbodem in mijn video: Bekkenbodemanatomie voor beginners.

Bekkenbodemspieren: Wat loopt er verkeerd en waarom

Er zijn veel aandoeningen die de bekkenbodem aantasten, maar deze kunnen grofweg gegroepeerd worden gegroepeerd in ondersteuningsstoornissen (bijv. bekkenorgaanverzwakking) en problemen gelinkt aan de constrictorfunctie (bijv. urine- en fecale incontinentie). Bovendien kunnen deze aandoeningen verder worden onderverdeeld in disfuncties van bekkenbodemcontractie (fecale en urine-incontinentie) en relaxatie (constipatie en urineretentie).

Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan bekkenbodemproblemen; een gemeenschappelijke bijdragende factor voor vrouwen is zwangerschap en bevalling.

Mogelijke effecten van zwangerschap en bevalling

Als je vaginaal bent bevallen, heb je een verhoogd risico op bekkenbodemdisfunctie. Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat een vaginale bevalling van een baby gepaard gaat met een 67% verhoogd risico op urine-incontinentie (UI), en het risico op een UI die meer dan tien jaar aanhoudt was met 275% verhoogd in vergelijking met een keizersnede.

Als je drie of meer baby’s krijgt, verhoog je het risico op bekkenbodemdisfunctie, net als verloskundig trauma wanneer bekkenbodemspieren, zenuwen of fascia kunnen worden beschadigd. 

Oorzaken van trauma omvatten:

• Bevallen van een baby met een groot hoofd dat de bekkenbodemspieren overstrekt
• Een instrumentele bevalling (pincet of ventouse)
• Rupturen van het perineum (rupturen van de 2e, 3e of 4e graad)
• Gekniptsneden worden (episiotomie), en/of
• Een lange tweede fase van de bevalling. 

Andere bijdragende factoren zijn onder meer:

• Leeftijd 
• Hormonale toestand
• Zwaarlijvigheid
• Chirurgie
• Constipatie
• Lichaamsbeweging
• Een chronische luchtwegaandoening hebben

Wat kan ik doen om mijn bekkenbodem te verbeteren?

Het goede nieuws is dat bekkenbodemspieroefeningen een effectieve behandeling zijn voor bekkenbodemdisfunctie. Door de bekkenbodemspieren sterker te maken, kun je de symptomen van stress- en alle andere soorten incontinentie verhelpen of verlichten. Laten we aan de slag gaan!

Bekkenbodemoefeningen – doe het goed!

Wist je dat er een juiste manier is om bekkenbodemoefeningen te doen? Uit een onderzoek bleek dat verrassend veel vrouwen deze oefeningen verkeerd uitvoeren! Bump et al. (1991) ontdekte dat 50% van de vrouwen de bekkenbodem niet kon aanspannen na een korte mondelinge instructie, en dat de helft van die vrouwen in de plaats daarvan iets deed dat hun symptomen kon verergeren.

De belangrijkste eerste stap bij het correct uitvoeren van bekkenbodemspieroefeningen is het identificeren van de juiste spieren. Hiervoor kan anatomiekennis je echt helpen.

Als je eenmaal weet waar de spieren zich bevinden, ben je klaar om te leren hoe je ze op de juiste manier samentrekt:

1. De volgende keer dat je naar het toilet gaat, kun je proberen de urinestroom een seconde of twee te onderbreken. Onthoud dat dit niet wordt aanbevolen als regelmatige oefening.
2. Je kunt je voorstellen dat je de urinestroom stopt en/of eende wind tegenhoudt. 
3. Vrouwen die regelmatig gebruik maken van tampons kunnen zich voorstellen dat ze in de vagina knijpen alsof ze een tampon hoger in de vagina steken.
4. Visualiseer de bekkenbodem als een ruitvorm die vastzit aan het schaambeen aan de voorkant, het staartbeen aan de achterkant en de twee zitbeenderen aan weerszijden. Nu kun je je voorstellen dat je de botpunten dichter bij elkaar brengt, van voren naar achteren, van links naar rechts of beide tegelijk!

5. Stel je de bekkenbodem voor als het midden van een weefsel en ‘pak’ het midden van het weefsel op.
6. Gebruik een spiegel om een opwaartse beweging van het perineum waar te nemen.

Het is belangrijk dat je in GEEN ENKEL GEVAL ‘perst’ als je de bovenstaande oefening probeert. Probeer ook je adem niet in te houden.

Je kunt een demonstratie bekijken van hoe je de juiste spieren aanspant in mijn video ‘Vind en voel de bekkenbodem’.

Nu is het aan jou

Ik hoop dat je je nu zekerder voelt over de stappen die je kunt zetten om de gezondheid van je bekken te verbeteren.  Onthoud dat beweging een medicijn voor lichaam en geest is, en dat je inspanningen in de meeste gevallen echt wel beloond worden. Schiet liever te vroeg dan te laat in actie om je prognose te verbeteren en te voorkomen dat je aandoening verergert.

Schakel bij twijfel of dit advies voor jou geschikt is de hulp van een gekwalificeerde medische professional in.

Filmpje 1: Een rondleiding door de anatomie van de bekkenbodem

Filmpje 2: Vind en voel je bekkenbodem

achterkant en de twee zitbeenderen aan weerszijden. 

Als je niet zeker weet hoe het voelt om de bekkenbodem expres strakker te maken, kun je proberen de urinestroom een seconde of twee te onderbreken als je de volgende keer naar het toilet gaat. Opgelet. Dit wordt niet aanbevolen als regelmatige oefening.

Nu gaan we kijken naar een paar verschillende manieren waarmee je een bekkenbodemspiercontractie kunt bereiken.

1. Je kunt je voorstellen dat je de urinestroom stopt en/of de wind tegenhoudt. 
2. Vrouwen die regelmatig gebruik maken van tampons kunnen zich voorstellen dat ze in de vagina knijpen alsof ze een tampon hoger in de vagina steken.
3. Als je aan de benige aanhechtingen denkt, kun je je voorstellen dat je het schaambeen en het staartbeen van voren naar achteren dichter bij elkaar brengt. Of de zitbotten naast elkaar dichter bij elkaar. Je kunt zelfs beide tegelijk doen!
4. Stel je de bekkenbodem voor als het midden van een weefsel en ‘pak’ het midden van het weefsel op.
5. Gebruik een spiegel om een opwaartse beweging van het perineum waar te nemen.
6. Je zou ook een duim in de vagina kunnen steken om de spieren aan het werk te voelen.

Raadpleeg altijd je arts als je gezondheidsproblemen of zorgen hebt voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.

---

Referenties

Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol. 1991 Aug;165(2):322-7; discussion 327-9. doi: 10.1016/0002-9378(91)90085-6. PMID: 1872333.

Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 4;10(10):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4. PMID: 30288727; PMCID: PMC6516955.

Gyhagen M, Bullarbo M, Nielsen TF, Milsom I. The prevalence of urinary incontinence 20 years after childbirth: a national cohort study in singleton primipara after vaginal or caesarean delivery. BJOG. 2013 Jan;120(2):144-151. doi: 10.1111/j.1471-0528.2012.03301.x. Epub 2012 Mar 14. PMID: 22413831.

Raizada V, Mittal RK. Pelvic floor anatomy and applied physiology. Gastroenterol Clin North Am. 2008 Sep;37(3):493-509, vii. doi: 10.1016/j.gtc.2008.06.003. PMID: 18793993; PMCID: PMC2617789.

---