Présentation du plancher pelvien

Bonjour, je m’appelle Phillipa Butler et je suis physiothérapeute agréée, mais également professeure certifiée de Pilates et yoga.

Ma philosophie dans la vie, c’est qu’il vaut mieux prévenir que guérir, et je pense qu’un programme régulier d’exercices adaptés est la clé d’un avenir plus sain et en meilleure forme. C’est sensiblement la même chose avec les fuites urinaires, bien qu’elles puissent être un peu plus complexes à gérer.

J’aime comprendre ce qu’il se passe dans le corps, car, en cas de problème, cela peut faire une vraie différence pour y remédier.

Le plancher pelvien, qu’est-ce que c’est et que fait-il ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui, à la façon d’une écharpe ou d’un hamac, et comme son nom l’indique, constitue le plancher de la cavité abdomino-pelvienne. Les muscles sont attachés entre le pubis à l’avant et le coccyx à l’arrière, d’un côté à l’autre du bassin. 

Les deux fonctions principales du plancher pelvien sont :

  1. soutenir les organes abdominaux et pelviens,
  2. aider à contrôler la vessie et les intestins.

Les muscles du plancher pelvien

Les muscles qu’il faut absolument comprendre sont ceux désignés par les couleurs vives. Ils entourent les cavités du plancher pelvien et nous permettent de maîtriser notre continence. Ces muscles regroupés forment ce que l’on appelle le muscle élévateur de l’anus.

Voici une présentation de l’anatomie du plancher pelvien dans ma vidéo : Anatomie du plancher pelvien pour les débutants. 

You can see a demonstration of where the pelvic floor muscles are located in my video <Insert video titler>

Les muscles du plancher pelvien : ce qui cloche et pourquoi

Les troubles affectant le plancher pelvien sont nombreux, mais ils peuvent être regroupés en deux grandes catégories : les troubles du soutien (par ex., le prolapsus génital) et les problèmes associés à la fonction de contraction (par ex., l’incontinence urinaire et fécale). En outre, ces troubles peuvent être subdivisés en dysfonctionnements du plancher pelvien, entre contractions (incontinence fécale et urinaire) et relâchements (constipation et rétention urinaire).

De nombreux facteurs peuvent contribuer à des dysfonctionnements du plancher pelvien, notamment la grossesse et l’accouchement chez les femmes.

Effets possibles de la grossesse et de l’accouchement

Si vous accouchez par voie basse, vous présentez un risque accru de troubles du plancher pelvien. Une étude réalisée en 2013 a révélé que le fait d’accoucher par voie basse était associé à une augmentation de 67 % du risque d’incontinence urinaire, et que le risque de fuites urinaires qui durent plus de 10 ans était augmenté de 275 % par rapport à une césarienne.

Le fait d’avoir trois bébés ou plus augmente le risque de dysfonctionnements du plancher pelvien, tout comme les traumatismes obstétriques, qui peuvent endommager les muscles, les nerfs ou les fascias du plancher pelvien. 

Les causes de trauma comprennent :

  • l’accouchement d’un bébé à grosse tête, qui sursollicite les muscles du plancher pelvien ;
  • un accouchement par extraction instrumentale (forceps ou ventouse) ;
  • Les déchirures périnéales (2e, 3e ou 4e degré) ;
  • une incision (épisiotomie) ; et/ou
  • une deuxième phase de travail longue. 

D’autres facteurs y contribuent, notamment :

  • l’âge ; 
  • le statut hormonal ;
  • l’obésité ;
  • une intervention chirurgicale ;
  • des épisodes de constipation ;
  • l’intensité de l’activité physique ;
  • une maladie respiratoire chronique.

Que puis-je faire pour renforcer mon plancher pelvien ?

La bonne nouvelle est que le renforcement des muscles du plancher pelvien est un traitement efficace pour prévenir des troubles du plancher pelvien. Cet entraînement peut guérir ou, en tout cas, améliorer les symptômes de l’incontinence d’effort et de tous les autres types de fuites urinaires. Allez, c’est parti!

Exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien : faites-les bien !

Saviez-vous qu’il y a une bonne façon de renforcer les muscles du plancher pelvien ? Une étude a révélé que, bien souvent, les femmes ne faisaient pas correctement ces exercices ! L’évaluation faite par Bump et al (1991) a permis de constater que 50 % des femmes ne parvenaient pas à contracter correctement les muscles du plancher pelvien après une brève instruction verbale, et que la moitié d’entre elles faisaient plutôt quelque chose qui pouvait aggraver leurs symptômes.

La première étape, et la plus importante pour faire correctement ces exercices, consiste à identifier les bons muscles. C’est là qu’une bonne connaissance de votre anatomie peut vraiment vous aider.

Une fois que vous savez où se trouvent les muscles, vous pouvez apprendre à les contracter correctement :

  1. essayez par exemple d’interrompre le jet d’urine pendant une seconde ou deux la prochaine fois que vous irez aux toilettes. Notez toutefois qu’il n’est pas recommandé de faire cet exercice de façon régulière.
  2. Vous pouvez imaginer qu’il faut interrompre le jet d’urine et/ou retenir un gaz. 
  3. Les femmes qui ont l’habitude d’utiliser des tampons peuvent imaginer qu’elles serrent un tampon pour le remonter plus haut dans le vagin.
  4. Visualisez le plancher pelvien en forme de diamant, attaché au pubis à l’avant, au coccyx à l’arrière et aux deux os du bassin de chaque côté. Là, imaginez que vous rapprochez les points osseux, d’avant en arrière, d’un côté à l’autre ou tout cela en même temps !
  1. Imaginez le plancher pelvien comme le centre d’un mouchoir et faites comme si vous vouliez « attraper » le centre du mouchoir.
  2. Utilisez un miroir pour observer un mouvement vers le haut du périnée.

Rappelez-vous : n’exercez JAMAIS de pression lorsque vous essayez les exercices ci-dessus et essayez de ne pas retenir votre respiration.

Pour voir comment contracter les bons muscles, regardez ma vidéo « Find and Feel the Pelvic floor » (Trouver et sentir les muscles du plancher pelvien).

Maintenant, c’est à vous de jouer

J’espère vous avoir donné confiance vis-à-vis des mesures à prendre visant à améliorer votre santé pelvienne.  Rappelez-vous que le mouvement est le meilleur médicament pour le corps et l’esprit et que, dans la plupart des cas, si vous faites ce travail, vous observerez une différence. Agissez le plus tôt possible pour améliorer vos résultats et prévenir une aggravation de votre état.

Si vous avez le moindre doute sur le fait que ces conseils vous soient adaptés, demandez l’aide d’un professionnel qualifié.

Vidéo 1: Petite présentation du plancher pelvien

Vidéo 2: Trouver et sentir les muscles du plancher pelvien

Visualisez le plancher pelvien comme un diamant, attaché au pubis à l’avant, au coccyx à l’arrière et aux deux os du bassin de chaque côté. 

Si vous n’êtes pas sûr(e) de savoir ce qu’il faut ressentir en contractant volontairement le plancher pelvien, vous pouvez essayer d’interrompre le jet d’urine pendant une seconde ou deux la prochaine fois que vous irez aux toilettes. Il est toutefois déconseillé de faire cet exercice de façon régulière.

Nous allons maintenant aborder différentes façons de contracter les muscles du plancher pelvien.

  1. Vous pouvez simplement faire comme si vous vouliez interrompre le jet d’urine et/ou retenir un gaz. 
  2. Les femmes qui ont l’habitude d’utiliser des tampons peuvent imaginer qu’elles serrent un tampon pour le remonter plus haut dans le vagin.
  3. Considérez les points d’attache osseux : vous pouvez imaginer rapprocher le pubis et le coccyx d’avant en arrière. Ou rapprocher les os du siège l’un de l’autre. Vous pouvez même faire les deux en même temps !
  4. Si cela peut vous aider, imaginez le plancher pelvien comme le centre d’un mouchoir et faites comme si vous vouliez « attraper » le centre du mouchoir.
  5. Utilisez un miroir pour observer un mouvement vers le haut du périnée.
  6. Enfin, vous pouvez insérer le pouce dans votre vagin pour sentir les muscles en action.

Avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercices, consultez toujours votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes.


Références

Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. Am J Obstet Gynecol. 1991 Aug;165(2):322-7; discussion 327-9. doi: 10.1016/0002-9378(91)90085-6. PMID: 1872333.

Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 4;10(10):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4. PMID: 30288727; PMCID: PMC6516955.

Gyhagen M, Bullarbo M, Nielsen TF, Milsom I. The prevalence of urinary incontinence 20 years after childbirth: a national cohort study in singleton primipara after vaginal or caesarean delivery. BJOG. 2013 Jan;120(2):144-151. doi: 10.1111/j.1471-0528.2012.03301.x. Epub 2012 Mar 14. PMID: 22413831.

Raizada V, Mittal RK. Pelvic floor anatomy and applied physiology. Gastroenterol Clin North Am. 2008 Sep;37(3):493-509, vii. doi: 10.1016/j.gtc.2008.06.003. PMID: 18793993; PMCID: PMC2617789.