Waarom en hoe moet ik mijn bekkenbodem versterken?
De bekkenbodem is een groep spieren die lijkt op een hangmat, deze strekt zich uit van het schaambeen tot het stuitbeen. De bekkenbodem ondersteunt de organen in de onderbuik. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het beheersen van de blaas, de sluitspieren (cirkelvormige spieren) en beweging doorheen de darmen. De bekkenbodemspieren moeten een goede spanning hebben om urine-incontinentie te voorkomen.
REDENEN VOOR EEN ZWAKKE BEKKENBODEM
Er zijn verschillende factoren die de bekkenbodemspieren kunnen verzwakken:
- leeftijdsgebonden verlies van spierspanning
- gebrek aan lichaamsbeweging
- zwaarlijvigheid
- zwangerschap
- operatie aan de onderbuik
Als je je bekkenbodem strak houdt, krijg je een betere controle over de blaas. Zoals bij alle spieren, is de boodschap “gebruik ze of je bent ze kwijt“!
5 TIPS OM JE BEKKENBODEMSPIEREN TE VERSTERKEN
Hier zijn enkele tips om je bekkenbodemspieren te verbeteren na de bevalling:
1. Bekkenbodemoefeningen
Voer deze eenvoudige bekkenbodemoefeningen meerdere keren per dag uit om je bekkenbodemspieren te versterken: ga rechtop zitten of ga liggen. Zorg ervoor dat je buik, dijen en billen ontspannen zijn. Stel je nu voor dat je plast en de stroom wilt stoppen: hiervoor span je verschillende spieren van de bekkenbodem aan die de sluitspieren sluiten. Dit zijn de spieren die versterkt moeten worden.
- Aanspannen.
- Blijf 5 seconden aanspannen.
- Ontspan gedurende 10 seconden.
- Begin opnieuw.
Herhaal deze oefening meerdere keren per dag. Na twee of drie weken zouden je spieren sterker moeten aanvoelen.
2. Bouw geleidelijk aan je fysieke activiteit op
Verhoog geleidelijk aan het aantal aanspanningen van je bekkenbodem, tot ongeveer honderd keer per dag. Doe de oefening in allerlei posities: liggend, zittend, staand en hurkend. Doe geen conventionele “buikspier” -oefeningen: de beste oefening om je platte buik terug te krijgen is om hem zo veel mogelijk een paar seconden, meerdere keren per dag, elke dag in te trekken.
De beste sporten zijn activiteiten met weinig impact, zoals wandelen of zwemmen; vermijd springen.
3. Zorg dat je rechtop staat en probeer je onderrug niet te buigen
Dit zal rugpijn verlichten en tegelijkertijd je buikspieren verstevigen. Zorg ervoor dat je je rug steunt. Strek je hoofd weg van je schouders en stel je voor dat er een draad je naar boven trekt.
4. Let op je eetgewoonten
Het is belangrijk om pikant of zuur voedsel te vermijden, want irriteren je blaas nog meer. Zorg ervoor dat je een gebalanceerd dieet volgt om je fysieke routine te verbeteren.
5. Zorg voor je seksleven
Wees niet verlegen om met je arts te praten als je vaginale droogheid of ongemakken ervaart wanneer je seks hebt. Seks is ook een geweldige manier om je bekkenbodem te versterken!
Postnatale sessies gegeven door verloskundigen helpen je om je spierspanning terug te krijgen en je ekkenbodem te beheersen.