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Renforcer votre plancher pelvien, pour quoi faire?

01/12/2023
11 min de lecture

L’incontinence urinaire touche une grande partie des femmes et peut avoir un impact considérable sur la qualité de vie d’une personne. 

Renforcer votre plancher pelvien, pour quoi faire ?

Des études de population menées dans de nombreux pays ont indiqué que la prévalence de l’incontinence urinaire chez les femmes se situait entre 25 et 45 %. Cette prévalence augmente avec l’âge et les femmes de 70 ans ou plus ont plus de 40 % de risques de présenter des symptômes.

Malgré cela, les données suggèrent que moins de la moitié des femmes présentant des symptômes demandent de l’aide en cas d’incontinence urinaire.

Pourquoi ne sommes-nous pas enclins à demander de l’aide ? 

Une étude de Waetjen et al. a révélé les principales raisons invoquées par les femmes souffrant d’incontinence urinaire pour ne pas chercher à se faire soigner :

  • les symptômes n’étaient pas considérés comme suffisamment graves ; 
  • les fuites urinaires sont considérées comme un phénomène naturel lié au vieillissement ou aux suites d’un accouchement ; et 
  • le fait de se sentir trop gênée pour parler de ses symptômes urinaires, même avec un professionnel.

Quand faut-il demander de l’aide ?

Dès que votre qualité de vie en pâtit, il est essentiel d’obtenir une aide professionnelle. Si vous consultez le plus tôt possible, vous augmentez vos chances de guérison et vous pouvez éviter une aggravation de votre état.

Si vous présentez l’un des symptômes suivants, qui sont potentiellement graves, veuillez consulter immédiatement un médecin.

  • Blocage du flux ou douleur en urinant
  • Présence de saignements dans les urines
  • Besoin d’uriner fréquent et intense
  • Sensation de brûlure en urinant
  • Incapacité à vider ou contrôler sa vessie
  • Pression ou douleur dans la région pelvienne
  • Saignement vaginal inhabituel ou anormal après la ménopause
  • Changement persistant des habitudes intestinales, parfois accompagné de douleurs abdominales

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L’incontinence urinaire : qu’est-ce que c’est

L’incontinence urinaire se caractérise par une fuite involontaire d’urine. Elle peut aussi bien toucher les hommes que les femmes de tout âge, mais elle est plus fréquente chez les femmes .

Les types d’incontinence urinaire les plus courants chez les femmes sont les suivants :

  • l’incontinence d’effort, qui est la fuite involontaire d’urine lors d’un effort physique. La plupart du temps, ces fuites surviennent en toussant, en riant, en éternuant ou en soulevant des objets ;
  • l’hyperactivité de la vessie, y compris l’incontinence urinaire par impériosité. La plupart du temps, cela se caractérise par l’envie soudaine d’uriner, qu’il est difficile d’ignorer. Elle est généralement associée à des mictions fréquentes et à des envies d’uriner la nuit. Il peut également y avoir des fuites lorsque le temps nécessaire pour se rendre aux toilettes est trop long. Il est important d’exclure toute infection ou pathologie évidente lors de l’établissement de ce diagnostic ;

l’incontinence urinaire mixte est la perte d’urine associée à l’urgence, mais aussi à l’effort physique, à la toux et aux éternuements.

Traitement de l’incontinence urinaire

La bonne nouvelle est qu’il existe une approche thérapeutique relativement simple qui peut guérir ou, en tout cas, améliorer les symptômes de l’incontinence d’effort et de tous les autres types de fuites urinaires. Les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien, également appelés exercices de Kegel, constituent le meilleur traitement. En plus, les effets indésirables potentiels de ces exercices sont rares et mineurs. (Dumoulin et al 2018) 

Le guide de Nice recommande un programme supervisé d’entraînement des muscles du plancher pelvien d’une durée d’au moins 3 mois pour le traitement de première intention de l’incontinence urinaire d’effort ou de l’incontinence urinaire mixte. 

D’autres mesures sont possibles :

  • réduire sa consommation de caféine ; 
  • perdre du poids pour les femmes dont l’IMC est supérieur à 30.

Entraînement des muscles du plancher pelvien

Tout d’abord, il est important de s’assurer que vous contractez les bons muscles et de la bonne manière. Si vous avez des doutes quant à l’emplacement des muscles du plancher pelvien et à la manière de les contracter, consultez d’abord mon article et ma vidéo intitulés Apprenez à connaître votre plancher pelvien.

Entraînement des muscles du plancher pelvien : à quelle dose, à quelle fréquence ?

Un programme d’entraînement doit comprendre une série de contractions musculaires volontaires maximales de durée variable, avec une période de repos entre chaque série.

  1.  10 longues retenues de 3 à 10 secondes.
  2.  10 contractions rapides ; contracter puis relâcher rapidement. Repos.

Faire 3 séries de 10 répétitions chaque jour.

Intégrez les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien dans votre journée

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ces exercices, vous pouvez progresser en les pratiquant dans différentes positions, par exemple en étant couché sur le dos, à quatre pattes, à genoux, assis et debout. 

Enfin, pensez à intégrer ces exercices de renforcement dans vos activités du quotidien. Vous pouvez également vous entraîner à contracter ces muscles dans des situations où vous avez peut-être déjà eu des fuites d’urine.

Regardez cette vidéo pour pratiquer les exercices des muscles du plancher pelvien avec Phillipa.

Maintenant, c’est à vous de jouer

J’espère vous avoir donné confiance vis-à-vis des mesures à prendre visant à améliorer votre santé pelvienne.  Rappelez-vous que le mouvement est le meilleur médicament pour le corps et l’esprit et que, dans la plupart des cas, si vous faites ce travail, vous observerez une différence. Agissez le plus tôt possible pour améliorer vos résultats et prévenir une aggravation de votre état.

Si vous avez le moindre doute sur le fait que ces conseils vous soient adaptés, demandez l’aide d’un professionnel qualifié.

Vidéo 1 Exercice de renforcement des muscles du plancher pelvien

Visualisez les cavités du plancher pelvien :

  • contractez les muscles autour de la cavité avant (urètre), puis relevez, maintenez et relâchez.
  • Contractez les muscles autour de la cavité arrière (anus), puis relevez, maintenez et relâchez.

Sinon, vous pouvez essayer  

  • Imaginez un zip entre le coccyx et le pubis, qui rapprocherait les os l’un de l’autre, maintenez puis relâchez.
  • Maintenant, serrez les deux os du siège en les rapprochant et en les poussant vers l’avant.
  • Travaillez maintenant simultanément de l’avant vers l’arrière et d’un côté à l’autre.

Un programme d’entraînement doit comprendre une série de contractions musculaires volontaires maximales de durée variable, avec une période de repos entre chaque répétition et chaque série.

  1. 10 longues retenues de 3 à 10 secondes.
  2. 10 contractions rapides ; contracter puis relâcher rapidement. Repos.

Faire 3 séries de 10 répétitions chaque jour.

Lorsque vous contractez vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez ressentir une légère contraction des abdominaux, mais celle-ci ne doit pas être trop intense. Vous ne devez PAS contracter les fesses, tourner les jambes, faire de mouvement avec la colonne vertébrale ou le bassin, ni exercer de pression vers le bas dans le périnée.

Rappelez-vous : n’exercez JAMAIS de pression lorsque vous faites les exercices ci-dessus. Essayez de ne pas retenir votre respiration et, dans la mesure du possible, coordonnez une contraction avec une expiration. 

Intégrez l’entraînement du plancher pelvien dans la séance de Pilates

Références

Dumoulin C, Cacciari LP, Hay Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 10. Art. No.: CD005654. DOI: 10.1002/14651858.CD005654.pub4. Accessed 07 November 2022.

https://www.nice.org.uk/guidance/ng123/chapter/recommendations#non-surgical-management-of-urinary-incontinence Accessed 07/11/22

https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/ Accessed 07/11/22

Kinchen KS, Burgio K, Diokno AC, Fultz NH, Bump R, Obenchain R. Factors associated with women’s decisions to seek treatment for urinary incontinence. J Womens Health (Larchmt). 2003 Sep;12(7):687-98. doi: 10.1089/154099903322404339. PMID: 14583109.

Milsom I, Gyhagen M. The prevalence of urinary incontinence. Climacteric. 2019 Jun;22(3):217-222. doi: 10.1080/13697137.2018.1543263. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30572737.