Vous est-il déjà arrivé de rentrer plus tôt chez vous à cause d’un petit inconvénient ? Vous êtes-vous déjà senti contrarié de devoir aller trop souvent aux toilettes lors d’un voyage ? 

Vous n’aviez jamais imaginé devoir radicalement changer votre mode de vie et devoir annuler des événements sociaux. Ces déceptions sont totalement compréhensibles, mais ne laissez pas pour autant les faiblesses de la vessie prendre le contrôle de toute votre vie.  

Surmonter les faiblesses de la vessie  

Si vous voulez vivre votre journée sans trop vous en soucier, il existe des exercices dédiés au renforcement musculaire du plancher pelvien ainsi que des postures de yoga qui peuvent vous aider à gérer vos petites fuites avec le temps. Des études ont montré que ces exercices peuvent permettre de redonner de la force aux muscles affaiblis du plancher pelvien et de la vessie, faiblesses connues pour perturber la fonction urinaire normale chez l’adulte.Pour renforcer ces muscles, vous devez apprendre à les détendre.ⁱ 

Dans cet article, nous vous montrerons comment effectuer 5 exercices ciblant les faiblesses de la vessie, y compris certaines postures de yoga, adaptés aux débutants.  

Les squatsⁱⁱ 

La musculature des ischio jambiers et des fessiers joue un rôle important sur le renforcement des muscles de la vessie. Les squats aident à développer ces muscles et à soulager les tensions chroniques, ce qui en conséquent peut traiter les petits soucis de fuites urinaires.  

Pour exécuter des squats efficaces et tout en douceur, suivez les étapes suivantes : 

1. Tenez-vous droit les pieds écartés dans l’alignement des hanches. 
2. Rentrez le ventre, sortez la poitrine et pliez les genoux tout en gardant le dos bien droit. 
3. Commencez à descendre comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise. Descendez le plus bas possible. 
4. Contractez les fessiers lorsque vous revenez à la position debout. Gardez les jambes droites.  
5. Répétez ces étapes pendant trois séries de 10 mouvements. 

N’oubliez pas de vous concentrer sur votre souffle pendant l’exercice et essayez de vous détendre. Pour de meilleurs résultats, effectuez des squats plusieurs fois par jour, notamment au lever, à midi et avant de vous coucher. Si vous préférez le yoga, regardez cette vidéo, qui présente un exercice alternatif. 

Exercices de Kegelⁱⁱⁱ 

Les exercices de Kegel, destinés aux hommes comme aux femmes, consistent à contracter, retenir, puis relâcher les sphincters, c.-à-d. les muscles qui contrôlent le débit d’urine. Voici comment vous pouvez les effectuer convenablement : 

1. Asseyez-vous dans une position confortable. 
2. Tout en expirant, contractez et maintenez vos sphincters pendant 3 secondes. Puis, pendant que vous inspirez, détendez-vous pendant 3 secondes. 
3. Répétez 10 fois. Faites cet exercice deux fois par jour. 

Vous pouvez également effectuer vos exercices de Kegel lorsque vous adoptez la posture de la vache ou que vous êtes allongé. Pendant que vous contractez vos muscles, ajoutez 1 à 2 secondes lorsque vous effectuez l’étape 2. Vous pouvez également augmenter le nombre de séries et le nombre de fois par jour que vous faites les exercices de Kegel pour les femmes et les hommes. 

Contractez et relâchez 

Cet exercice, destiné aux faiblesses de la vessie, consiste à effectuer un mouvement de contraction et de relâchement rapide dans le but d’améliorer la capacité de vos muscles pelviens à répondre rapidement. 

1. Asseyez-vous ou couchez-vous dans une position confortable. 
2. Visualisez les muscles de votre plancher pelvien. 
3. Une fois que vous contrôlez ces muscles, contractez-les aussi rapidement que possible, puis relâchez-les. 
4. Attendez 3 secondes avant de recommencer. 
5. Répétez jusqu’à 20 fois, deux fois par jour. 

Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice chaque fois que vous toussez, éternuez ou soulevez quelque chose de lourd. Ceci permet de renforcer davantage votre plancher pelvien et de lutter contre les petites fuites. 

Le pont  

Également appelé Setu Bandha au yoga, le pont est un exercice réparateur et énergisant qui peut activer votre plancher pelvien. 

1. Positionnez votre tapis et allongez-vous sur le dos. Vous pouvez aussi placer une couverture sous vos épaules pour prévenir les douleurs du cou. 
2. Pliez les genoux tout en gardant les pieds à plat sur le tapis, écartés dans l’alignement des hanches. 
3. Placez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut. 
4. En expirant, appuyez la plante des pieds et les bras contre le sol.  
5. Levez votre coccyx vers le haut, contractez les fesses et soulevez-les du tapis. Restez dans cette position pendant 8 secondes. 
6. Relâchez. Reposez les fesses sur le tapis. 
7. Répétez 10 fois le mouvement pendant 2 séries. 

Posture de la déesse du sommeil^iv 

Également appelée Supta Baddha Konasana, c’est une posture de yoga classique et réparatrice qui peut agir sur l’ensemble des muscles du plancher pelvien. 

1. Couchez-vous sur le dos. 
2. Pliez les genoux tout en gardant les pieds à plat sur le sol. 
3. Écartez les genoux de chaque côté et placez vos plantes de pieds l’une contre l’autre. 
4. Laissez vos bras adopter une position confortable, au-dessus de la tête, sur les côtés, ou sur vos cuisses. 
5. Imaginez que vos genoux soient si légers qu’ils donnent l’impression de flotter jusqu’au plafond. Laissez votre aine s’enfoncer profondément dans la région pelvienne. Alors que votre aine s’enfonce, vos genoux en font de même. 
6. Maintenez cette posture pendant 5 à 10 minutes (réglez un minuteur). Respirez naturellement tout au long de cet exercice. 
7. Pour quitter cette position, attrapez vos cuisses et aidez-les à se joindre. Roulez sur le côté et poussez-vous vers le haut. 

Vous remarquerez une différence après 3 à 6 mois 

Nous le savons bien, les résultats n’apparaissent pas en une nuit. Vous commencerez à constater la différence après avoir pratiqué ces exercices sur une période allant de 3 à 6 mois. Vous pourrez retrouver le contrôle de votre vessie, vous aurez moins de petits incidents embarrassants et vous serez capable de faire plus de répétitions lors d’une série d’exercices. Ils peuvent aussi vous aider à limiter vos risques de complications associées, telles que la détresse émotionnelle et le manque de sommeil. 

Si vous éprouvez un petit inconfort pendant que vous faites vos exercices, portez une protection légère. Nous avons toute une gamme de protections, mini, normales, extra, maxi jusqu’à super. Pour toute question relative à nos protections, n’hésitez pas à nous contacter ou cliquez ici. 

En savoir plus sur le mode de vie à adopter en cas de faiblesses de la vessie