Ondervind je dat blaaszwakte jouw manier van leven beïnvloedt? Je maakt je misschien zorgen over het huis uitgaan en ervaart stress voor het uitstippelen en zoeken naar een goede stopplaats onderweg. Dit is volkomen begrijpelijk, maar je hoeft je leven niet te laten regeren door blaaszwakte. 

In dit artikel laten we je kennismaken met enkele eenvoudige bekkenbodemoefeningen voor blaascontrole om je te helpen met de blaaszwakte die je mogelijk ervaart. Zowel mannen als vrouwen kunnen oefenen en baat hebben van Kegel-oefeningen om hun blaas te versterken en de symptomen van blaaszwakte te verlichten. Wil je graag inspiratie over andere soorten blaasoefeningen die je kunt doen, bekijk dan hier ons artikel hierover. 

Bekkenbodemoefeningen stap voor stap 

De bekkenbodem bestaat uit een aantal spieren die de bekkenfunctie (blaas en darmen) ondersteunen en helpen bij het controleren van de blaas. Kegel-oefeningen zijn gericht op het optillen, vasthouden en daarna ontspannen van de sluitspieren (de spieren die de urinestroom regelen).¹ Deze oefeningen worden vaak aanbevolen voor vrouwen die zwanger of net bevallen zijn. Maar, andere vrouwen en ook mannen met blaaszwakte kunnen Kegel-oefeningen doen. Hieronder vind je een stap-voor-stap leidraad voor enkele blaascontrole-oefeningen, die jou kunnen helpen om symptomen te verlichten. 

Kegel-basisoefening  

Iedereen, van tieners tot ouderen, zowel mannen als vrouwen, mensen zonder of met blaaszwakte, hebben baat bij deze oefening. Deze snelle en gemakkelijke oefening kan met of zonder Kegelballen (ballen met extra gewicht om de spierspanning te verbeteren)² worden uitgevoerd.  

1. Ga comfortabel zitten. 
2. Til je sluitspieren op en houd ze gedurende tien seconden vast. Hoe doe je dit? Zet de spieren, die je gebruikt om halverwege met plassen te stoppen, aan het werk en houd ze vast.
3. Herhaal dit tien keer. Doe dit twee keer per dag. 

Snel samentrekken en ontspannen 

Deze oefening helpt de reacties van je bekkenbodem op plotse spanning door hoesten, niezen, lachen of sporten te verbeteren. 

1. Ga comfortabel zitten met je knieën iets uit elkaar.  
2. Net zoals bij de vorige oefening, til je de sluitspieren op, maar je houdt ze nu slechts één seconde vast voordat je ontspant. 
3. Herhaal stap 2 tien keer en doe dit tweemaal per dag. 

Tips 

1. Sommige mensen vinden het handig om hun bekkenbodemoefeningen te combineren met een andere gewoonte, zoals tanden poetsen. Op die manier denk je er gemakkelijker aan om de oefening te doen! 
2. Probeer je kracht op te bouwen. Is tien keer de oefening doen ongemakkelijk, begin dan met vijf keer en bouw langzaam op. Als je tien keer hebt bereikt, kun je nog meer doen, als je dat wilt.
3. Doe je liever de bekkenbodemoefeningen in een sportschool of elders en ben je bezorgd over lekkage tijdens het oefenen, ga dan op een handdoek zitten. Bovendien heeft iD een breed assortiment aan discrete hulpmiddelen die je kunt gebruiken. 

Dingen om te vermijden 

1. Probeer tijdens de oefeningen je buik niet te veel in te trekken, je billen samen te knijpen of je adem in te houden, want dit kan de impact verminderen en belasting in andere gebieden veroorzaken.³ 
2. Vermijd zwaardere oefeningen, zoals gewichtheffen of sit-ups met je benen in de lucht, totdat je de bovenstaande oefeningen gedurende enkele maanden hebt uitgevoerd. 

Blijf je bezorgd over blaaszwakte? iD heeft een uitgebreid assortiment hypoallergene, dermatologisch geteste hulpmiddelen waarop je kunt vertrouwen. Heb je een vraag over welk hulpmiddel voor jou het beste is of heb je advies nodig, dan kun je altijd contact met ons opnemen via… 

Klik hier voor discrete, betaalbare hulpmiddelen die jou helpen om een zorgeloos leven te leiden. 

---

[1] “How to do pelvic floor exercises’, Medical News Today, 9 August 2018, Source: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322720.php

[2] “How to Use Kegel (Ben Wa) Balls a Pro”, Healthline, 3 May 2018, Source: https://www.healthline.com/health/how-to-use-kegel-balls

[3] “Pelvic Floor Exercises for Women”, b&bf, n.d., Source: https://www.nhs.uk/planners/pregnancycareplanner/documents/bandbf_pelvic_floor_women.pdf