Ben je ooit vroeger naar huis gegaan tijdens een evenement omdat je je door een ongelukje niet gemakkelijk voelde? Voelde je je ooit gefrustreerd omdat je tijdens een reis vaker naar het toilet moest dan je zou willen? 

Grote aanpassingen moeten maken in je levensstijl, zoals het annuleren van sociale evenementen, is niet zoals jij je het had voorgesteld. Het is volkomen begrijpelijk dat je soms teleurgesteld raakt, maar laat blaaszwakte jouw leven niet volledig overnemen.  

Laat blaaszwakte niet de overhand nemen  

Als je jouw dag zorgeloos wilt doorbrengen, zijn er bekkenbodemspieroefeningen en yogahoudingen die jou na verloop van tijd kunnen helpen om blaaszwakte aan te pakken. Studies hebben aangetoond dat deze oefeningen de kracht van de verzwakte spieren in de bekkenbodem en blaas, waardoor de normale functie van de urinewegen bij volwassenen verstoord kan raken, kunnen herstellen.ⁱ Om deze spieren te versterken, moet je leren hoe je ze kunt ontspannen.ⁱⁱ 

In dit artikel laten we je zien hoe je 5 beginnersvriendelijke blaaszwakte oefeningen uitvoert, inclusief enkele yogahoudingen.  

Squatⁱⁱⁱ 

Sterke hamstrings (of achterdijbeenspieren) en bilspieren spelen een belangrijke rol bij het gezond houden van je bekkenbodem. Squats helpen bij het ontwikkelen van deze spieren en het loslaten van chronische spanning, wat op zijn beurt blaaszwakte kan behandelen.  

Volg de onderstaande stappen om een smalle en ondiepe squat uit te voeren: 

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. 
2. Trek je buik in, steek je borst vooruit en buig door je knieën terwijl je jouw rug recht houdt. 
3. Laat je zakken alsof je gaat zitten. Ga zo laag als je kunt. 
4. Knijp je bilspieren samen terwijl je terugkeert naar een staande positie. Houd je benen recht.  
5. Herhaal deze stappen voor drie sets van 10 herhalingen. 

Vergeet niet op je ademhaling te letten en probeer te ontspannen. Voor het beste resultaat, doe de squats een paar keer per dag. Bijvoorbeeld bij het opstaan, ’s middags en vóór het slapengaan. Of bekijk deze video als je het op de Yogi-manier wilt doen. 

Wat zijn Kegel-oefeningen?^iv 

Kegel-oefeningen voor mannen en vrouwen richten zich op het optillen en vasthouden, en vervolgens ontspannen, van de sluitspieren, d.w.z. de spieren die de urinestroom regelen. Zo doe je het goed: 

1. Ga zitten in een comfortabele positie. 
2. Terwijl je uitademt, til je je sluitspieren gedurende 3 seconden op. Ontspan vervolgens gedurende 3 seconden terwijl je inademt. 
3. Herhaal dit 10 keer. Doe dit twee keer per dag. 

Je kunt de Kegel-oefeningen ook doen tijdens een Cow-yogahouding of terwijl je ligt. Als je spieren sterker worden, kun je 1-2 seconden meer doen in stap #2. Je kunt per dag ook het aantal sets verhogen van de Kegel-oefeningen of de tijden vermeerderen. 

Samenknijpen en ontspannen 

Deze oefening voor een zwakke blaas is een snelle knijp- en loslaatbeweging, die het vermogen van je bekkenbodemspieren om snel te reageren, zal verbeteren. 

1. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie. 
2. Visualiseer je bekkenbodemspieren. 
3. Zodra je ze gevisualiseerd hebt, knijp je zo snel mogelijk deze spieren samen en laat je ze weer los. 
4. Rust gedurende 3 seconden voordat je dit opnieuw doet. 
5. Herhaal tot 20 keer, twee keer per dag. 

Je kunt deze oefening ook elke keer doen als je hoest, niest of iets zwaars optilt. Dit helpt om je bekkenbodem verder te versterken en blaaszwakte te bestrijden. 

De brug  

De brug, in yoga ook bekend als Setu Bandha, is een herstellende en stimulerende oefening die je bekkenbodem kan activeren. 

1. Plaats je mat en ga op je rug liggen. Je kunt ook een deken onder je schouders leggen om nekpijn te voorkomen. 
2. Buig je knieën terwijl je de voeten op heupbreedte van elkaar plat op de mat houdt. 
3. Plaats je armen aan elke kant van je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. 
4. Terwijl je uitademt, druk je de binnenkant van je voeten en je armen tegen de vloer.  
5. Duw je staartbeentje omhoog, span je billen en til deze van de mat. Houd deze positie 8 seconden vast. 
6. Ontspan. Laat je billen terug op de mat zakken. 
7. Voer 2 sets van 10 keer uit. 

Yogahouding Reclining Bound Angle Pose^v 

Deze yogahouding, ook bekend als de Supta Baddha Konasana, is een klassieke herstellende yogahouding die alle bekkenbodemspieren traint. 

1. Ga op je rug liggen. 
2. Buig je knieën terwijl je de voeten plat op de grond houdt. 
3. Doe je knieën uit elkaar, zodat je voetzolen bij elkaar komen. 
4. Leg je armen in een comfortabele positie. Boven je hoofd, naast je lichaam of op je dijen, maakt niet uit. 
5. Stel je nu voor dat je knieën zo licht zijn dat het voelt alsof ze naar het plafond zweven. Laat je liezen diep in het bekkengebied rusten. Hoe dieper je liezen gaan, zo ook je knieën. 
6. Houd deze positie vast gedurende 5 tot 10 minuten (stel een timer in). Adem op een natuurlijke manier tijdens deze oefening. 
7. Om uit deze positie te komen, neem je de dijen vast en help je ze weer bij elkaar te komen. Rol naar één zijde en duw jezelf weer rechtop. 

Merk het verschil binnen 3 tot 6 maanden 

Zoals we allemaal weten, komen de resultaten niet van de ene dag op de andere. Doe je deze oefening consequent gedurende 3 tot 6 maanden, dan merk je het verschil. Het wordt dan mogelijk om de controle over je blaas weer terug te krijgen, minder vervelende ongemakjes te ondervinden en de oefeningen meer uit te voeren. De oefeningen kunnen ook helpen het risico op bijbehorende complicaties, zoals emotionele stress en slaapgebrek, te minimaliseren. 

Ondervind je tijdens de oefeningen een beetje ongemak, draag dan een licht incoverband. We hebben een breed scala aan verbanden: van mini, normaal en maxi tot super. Heb je een vraag over onze bescherming? Neem dan gerust contact met ons op of klik hier. 

Meer weten over goed leven met een zwakke blaas