{"id":1781,"date":"2019-12-29T20:30:30","date_gmt":"2019-12-29T20:30:30","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.id-direct.com\/?p=1781"},"modified":"2023-01-16T17:18:20","modified_gmt":"2023-01-16T17:18:20","slug":"5-uebungen-beckenbodentraining-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.id-direct.com\/de\/5-uebungen-beckenbodentraining-fuer-anfaenger\/","title":{"rendered":"5 \u00dcbungen: Beckenbodentraining f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"\n<p>Haben Sie schon einmal eine Veranstaltung vorzeitig verlassen, weil Ihnen ein Unfall peinlich war? F\u00fchlten Sie sich jemals frustriert, weil Sie auf einer Reise h\u00e4ufiger zur Toilette mussten, als Ihnen lieb war?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sie h\u00e4tten es sich wahrscheinlich nie tr\u00e4umen lassen, dass Sie einmal Ihre&nbsp;Lebensgewohnheiten so drastisch \u00e4ndern&nbsp;m\u00fcssten um z. B. Ihre Teilnahme an einer gesellschaftlichen Veranstaltung abzusagen. Es ist vollkommen verst\u00e4ndlich, dass Sie manchmal entt\u00e4uscht sind, aber lassen Sie nicht zu, dass Ihr Leben von Ihrer&nbsp;Blasenschw\u00e4che&nbsp;bestimmt wird.&nbsp; In diesem Artikel zeigen wir Ihnen 5&nbsp;einfache&nbsp;\u00dcbungen bei Blasenschw\u00e4che, einschlie\u00dflich einiger Yoga-Asanas.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-hilfe-bei-blasenschwache\">Hilfe bei Blasenschw\u00e4che&nbsp;&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/de\/warum-und-wie-sollte-ich-meinen-beckenboden-staerken\/\">Beckenboden\u00fcbungen<\/a>&nbsp;und&nbsp;Yoga&nbsp;k\u00f6nnen Ihnen dabei helfen, Ihre Blasenschw\u00e4che im Laufe der Zeit in den Griff zu bekommen und zu einem sorgenfreien Alltag zur\u00fcckzukehren. Studien haben gezeigt, dass diese \u00dcbungen eine geschw\u00e4chte Muskulatur des Beckenbodens und der Blase &#8211; beides m\u00f6gliche Ursachen einer Beeintr\u00e4chtigung der Blasenfunktion bei Erwachsenen &#8211; st\u00e4rken k\u00f6nnen.<sup>i<\/sup>&nbsp;Um diese Muskeln zu st\u00e4rken, m\u00fcssen Sie lernen, sie zu&nbsp;<a href=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/de\/entspannungstechniken-fuers-stressabbau\/\">entspannen<\/a>.<sup>ii<\/sup>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"427\" src=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-mache-ich-eine-Kniebeuge-1024x427.png\" alt=\"Wie mache ich eine Kniebeuge\" class=\"wp-image-6360\" srcset=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-mache-ich-eine-Kniebeuge-1024x427.png 1024w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-mache-ich-eine-Kniebeuge-300x125.png 300w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-mache-ich-eine-Kniebeuge-768x320.png 768w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-mache-ich-eine-Kniebeuge-1170x488.png 1170w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-mache-ich-eine-Kniebeuge-585x244.png 585w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-mache-ich-eine-Kniebeuge.png 1435w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kniebeugeiii\">Kniebeuge<sup>iii<\/sup><strong><\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Eine starke r\u00fcckseitige Oberschenkel- und Po-Muskulatur spielt bei der Gesundheit des Beckenbodens eine wichtige Rolle. Bei Kniebeugen werden diese Muskeln gest\u00e4rkt und unterst\u00fctzen somit die L\u00f6sung chronischer Verspannungen, was wiederum hilft, Blasenschw\u00e4che zu behandeln.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zum Ausf\u00fchren einer leichten Kniebeuge in engem Stand befolgen Sie die folgenden Schritte:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehen Sie gerade, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit voneinander entfernt.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und dr\u00fccken Sie die Brust durch. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Wirbels\u00e4ule gerade.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>In der Abw\u00e4rtsbewegung stellen Sie sich vor, Sie w\u00fcrden sich auf einen Stuhl setzen. Bewegen Sie sich so tief nach unten, wie Sie k\u00f6nnen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spannen Sie beim Wiederaufrichten Ihre Po-Muskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade bleiben.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchren Sie 3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen aus.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Denken Sie bei der \u00dcbung an die richtige Atmung und bleiben Sie entspannt. Optimale Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Kniebeugen mehrmals t\u00e4glich ausf\u00fchren, zum Beispiel nach dem Aufstehen, mittags und vor dem Schlafengehen. Wenn Ihnen Yoga lieber ist, sehen Sie sich bitte dieses&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=IXpJEqssze8\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Video<\/a>&nbsp;an.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/bit.ly\/3uLFozG\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"174\" src=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/CTA_Email_DE-1024x174.png\" alt=\"E-Mail-Abo-Rabatt\" class=\"wp-image-5983\" srcset=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/CTA_Email_DE-1024x174.png 1024w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/CTA_Email_DE-300x51.png 300w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/CTA_Email_DE-768x131.png 768w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/CTA_Email_DE-1170x199.png 1170w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/CTA_Email_DE-585x100.png 585w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/CTA_Email_DE.png 1433w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-kegel-ubungeniv\">Kegel-\u00dcbungen<sup>iv<\/sup><strong><\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Kegel-\u00dcbungen f\u00fcr M\u00e4nner&nbsp;und Frauen konzentrieren sich auf das Anspannen, Halten und anschlie\u00dfende Entspannen der Schlie\u00dfmuskeln, also der Muskeln, die f\u00fcr die Kontrolle des Urinflusses verantwortlich sind. So werden sie korrekt ausgef\u00fchrt:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Setzen Sie sich bequem hin.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie aus und spannen Sie dabei Ihre Schlie\u00dfmuskeln an. Halten Sie die Spannung f\u00fcr 3 Sekunden. Atmen Sie ein und entspannen Sie die Muskeln f\u00fcr 3 Sekunden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie dies zehnmal. F\u00fchren Sie diese \u00dcbung zweimal t\u00e4glich durch.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Die Kegel-\u00dcbungen lassen sich auch in der Yoga-Kuhkopfhaltung oder im Liegen durchf\u00fchren. Mit zunehmender St\u00e4rkung Ihrer Muskulatur verl\u00e4ngern Sie Schritt 2 um ein bis zwei Sekunden. Sie k\u00f6nnen auch die Anzahl der Sets und die H\u00e4ufigkeit, mit der Sie die&nbsp;Kegel-\u00dcbungen f\u00fcr Frauen&nbsp;und M\u00e4nner pro Tag durchf\u00fchren, erh\u00f6hen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-anspannen-lockerlassen\">Anspannen &amp; Lockerlassen&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Diese&nbsp;\u00dcbung bei Blasenschw\u00e4che&nbsp;besteht aus einem schnellen Zusammenziehen und Entspannen Ihrer Beckenbodenmuskulatur, um deren Reaktionsf\u00e4higkeit zu verbessern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Setzen oder legen Sie sich bequem hin.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Visualisieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald Sie diese Muskeln vor Ihrem geistigen Auge sehen, ziehen Sie sie so schnell wie m\u00f6glich zusammen und entspannen Sie sie wieder.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Legen Sie eine Pause von 3 Sekunden ein, bevor Sie die \u00dcbung erneut durchf\u00fchren.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie dies bis zu zwanzigmal und f\u00fchren Sie die \u00dcbungen zweimal t\u00e4glich durch.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Sie k\u00f6nnen diese \u00dcbung auch jedes Mal durchf\u00fchren, wenn Sie husten, niesen oder einen schweren Gegenstand anheben. Sie hilft ihnen dabei, Ihren Beckenboden zu st\u00e4rken und Blasenschw\u00e4che zu lindern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"431\" src=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-man-Brucke-1024x431.png\" alt=\"Wie man Br\u00fccke\" class=\"wp-image-6365\" srcset=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-man-Brucke-1024x431.png 1024w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-man-Brucke-300x126.png 300w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-man-Brucke-768x323.png 768w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-man-Brucke-1170x493.png 1170w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-man-Brucke-585x246.png 585w, https:\/\/blog.id-direct.com\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Wie-man-Brucke.png 1425w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-die-brucke\">Die Br\u00fccke&nbsp;&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Br\u00fccke, im Yoga auch Setu Bandha genannt, ist eine regenerierende und belebende \u00dcbung zur Aktivierung Ihres Beckenbodens.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie Ihre Yoga-Matte auf den Boden und begeben Sie sich in R\u00fcckenlage. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, k\u00f6nnen Sie sich auch eine Decke unter Ihre Schultern legen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Winkeln Sie die Knie an und lassen Sie dabei Ihre F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit flach auf dem Boden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Legen Sie die Arme mit den Handfl\u00e4chen nach unten auf den Boden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie aus und dr\u00fccken Sie dabei die Innenseite Ihre F\u00fc\u00dfe und Arme auf den Boden.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccken Sie Ihr Stei\u00dfbein nach oben, spannen Sie den Po an und heben Sie das Becken. Halten Sie diese Position f\u00fcr 8 Sekunden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00f6sen. Senken Sie den Po auf die Matte.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie dies zehnmal und f\u00fchren Sie die \u00dcbung zweimal durch.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-der-liegende-schmetterlingv\">Der liegende Schmetterling<sup>v<\/sup><strong><\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Mit dieser klassischen regenerativen Yoga-Haltung, auch bekannt als&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=FnhjJxEzsoQ\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Supta Baddha Konasana<\/a>, trainieren Sie den gesamten Beckenboden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Winkeln Sie die Knie an und lassen Sie dabei Ihre F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spreizen Sie Ihre Knie, bis sich Ihre Fu\u00dfsohlen ber\u00fchren.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position, entweder \u00fcber Ihrem Kopf, an den Seiten oder auf Ihren Oberschenkeln.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stellen Sie sich vor, dass Ihre Knie so leicht sind, dass sie zur Decke schweben. Verankern Sie die Leisten tief in Ihrem Becken. Je tiefer Sie die Leisten anspannen, desto weiter spreizen Sie die Knie.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Bleiben Sie 5 bis 10 Minuten in dieser Haltung (stellen Sie sich einen Wecker). Atmen Sie w\u00e4hrend dieser \u00dcbung ruhig und nat\u00fcrlich weiter.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Um diese Haltung zu beenden, greifen Sie Ihre Oberschenkel und bringen Sie sie wieder zusammen. Rollen Sie sich auf die Seite und richten Sie sich auf.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Nach drei bis sechs Monaten werden Sie den Unterschied sp\u00fcren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wie wir alle wissen, zeigen sich die Ergebnisse nicht \u00fcber Nacht. Wenn Sie diese \u00dcbungen konsequent \u00fcber drei bis sechs Monate durchgef\u00fchrt haben, werden Sie den Unterschied sp\u00fcren. Sie erlangen wieder die Kontrolle \u00fcber Ihre Blase, erleben seltener peinliche Unf\u00e4lle und sind in der Lage, die \u00dcbungen \u00f6fter zu wiederholen. Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnen diese \u00dcbungen Sie weniger anf\u00e4llig machen f\u00fcr andere, mit Harninkontinenz verbundene Probleme wie z. B. emotionaler Stress und Schlafmangel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Falls Sie sich w\u00e4hrend des Trainings&nbsp;etwas unsicher&nbsp;f\u00fchlen, tragen Sie eine&nbsp;<a rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\" (opens in a new tab)\" href=\"https:\/\/www.id-direct.com\/germanyb2c\/de\/category\/iD-Light\/IDLight.html\" target=\"_blank\">leichte Einlage<\/a>. Wir bieten eine gro\u00dfe Auswahl an Einlagen in den Gr\u00f6\u00dfen Mini, Normal, Extra, Maxi und Super. Bei Fragen zu unseren Produkten&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.id-direct.com\/germanyb2c\/de\/page\/contact.html\">kontaktieren Sie uns<\/a>&nbsp;oder klicken Sie hier:<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-very-light-gray-color has-vivid-cyan-blue-background-color has-text-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.id-direct.com\/germanyb2c\/de\/index.html\">Zu den Produkten<\/a><\/div>\n\n\n\n<p>Erfahren Sie mehr \u00fcber das <a href=\"https:\/\/blog.id-direct.com\/de\/\">Leben mit Blasenschw\u00e4che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Haben Sie schon einmal eine Veranstaltung vorzeitig verlassen, weil Ihnen ein Unfall peinlich war? F\u00fchlten Sie sich jemals frustriert, weil Sie auf einer Reise h\u00e4ufiger zur Toilette mussten, als Ihnen lieb war?&nbsp; Sie h\u00e4tten es sich wahrscheinlich nie tr\u00e4umen lassen, dass Sie einmal Ihre&nbsp;Lebensgewohnheiten so drastisch \u00e4ndern&nbsp;m\u00fcssten um z. 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